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1.深蹲
翘臀指数:★★★★★
双手抱后脑勺,或者手持哑铃放于身体两侧,双脚打开,与肩同宽,慢慢将臀部下沉,下蹲至大腿平行于地面,保持3秒,慢慢站起。
注意:尽量不要让膝盖超过脚尖,上身保持挺直,注意别将背部拱起。
2.板桥式
翘臀指数:★★★★★
仰卧于垫子上,将膝盖弯曲,并拢,双脚掌触地;慢慢地将臀部抬起,至大腿与身体成一直线,保持3秒,保持时间可随着练习的过程增大而慢慢增加,慢慢放回于垫子上,反复数次。
注意:发力重点在于臀部,利于臀部肌肉将身体离开地面,并在空中保持。
3.俯卧抬腿
简单指数:★★★★★
翘臀的强力可能没有上面的动作好,但是极为简单。
俯卧于垫子上,掌心贴地,垫于下巴下方,双脚背着地,脚尖崩直;将左腿抬至最高(自己的极限),保持3秒,再慢慢放回原位,换另一边。
注意:抬腿时,要保证身体不侧翻,并要抬至自己的极限,注意收缩臀部肌肉。
4.转臀运动
简单指数:★★★★★
身体平躺在床上,双脚合并屈膝,脚尖点地,手臂平放在身体两侧,慢慢将双膝向左下方压低,注意上身保持不支,回位后再向右下方压低,左右轮流交替进行。
注意:确保脚尖、上身固定不动,双膝下压到不能动为止,不可过度用力,以免对膝关节造成伤害。
想要翘臀,首先不是需要减脂的,太多赘肉的臀部可以试试以下这些瘦臀餐:
1.木耳冬瓜汤
冬瓜500克,木耳10克,生姜、盐适量。食材处理好,锅中加水,冬瓜,煮3分钟左右,再放入木耳,煮3分钟,加入生姜,煮沸调味。
可以改善下肢水肿,加速下身的脂肪分解。
2.番茄豆腐
番茄200克、豆腐350克、油菜心50克,番茄酱30克,色拉油、葱姜片、盐、味精、白糖、各适量。
豆腐洗净,切成小粒,放进滚水里面烫一遍;番茄洗干净,切成小块;锅中加油烧热,小炒一下葱姜,再加入番茄酱再炒,加入清水,豆腐粒和番茄块入去煮,加入调味料,至汁液较少时,加入油菜心,微微小炒一下。
可以促进的新陈代谢,将糖分转化能量的方式被消耗掉,能消除下半身疲劳。
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