准生证_准妈妈的完美工作日

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[导读]如何在忙碌的职场生活中保证孕期的健康和快乐，是每个上班族准妈妈都会考虑的问题。我们按照最理想的状态制定了作息计划。让你既可以出色的完成工作，又可以保证营养、健康和充分的休息。

早些起床让自己更从容。

6:00 起床

对于上班族来说，早晨通常会忙碌二兼职的。而这种紧张和忙碌却很容易加重孕期反应，所以，为了能让子自己舒舒服服地过完早上的时光，准妈妈最好是早起一些，吃好早饭、从从容容地去上班。

起床一杯水

坚持早期先喝一杯水，最好往里面挤半个柠檬。可以帮你补充每天所需的液体。出来可以帮你补充个每天所需的液体，，还能净化肝脏、缓解恶心，并能出尽笑话系统开始工作。

　　想吃就吃

不管怀孕与否，早餐都不可少.不过记住，即使还没起床，如果有了孕吐的感觉。也可以吃些伺单的淀粉类食物，如全买面包或饼干。因为淀粉类食物能让血糖保持平稳，而血糖不稳定是导致恶心的罪魁祸首。

　　TIPS：早饭可以吃什么?

燕麦片：一万燕麦片粥是准妈妈的完美早餐，可以持续的为血液供应血糖，使你整个上午血糖稳定，预防血糖突然降低引起的疲劳和眩目。此外，它孩能补充准妈妈每天所需的18克纤维素，令你肠胃通畅。

7:00 出门

避开高峰期

对于准妈妈来说，赶时同、与其他上班主赛跑。可不是工作日的好开始。研究表明，上下班路上人的压力会达到一天的顶峰。因此，准妈妈一定受早些出门留出更多时间在路上。

快步走

为了让接下来的一天精神饱满，首要的事情是促进血液循环。如果可能，不要在老地方筹车，而是步行到下一个汽车站。保证走路的速度能让心脏加速跳动。

　　TIPS 可以促进血液循环的伸展练习

地板上，全身放松，双手搭在臀部。尽量坐直，拉长脊椎，然后挺胸，慢慢挤压肩胛臂。同时肘部向后并拢。这一姿势坚持8秒钟。然后恢复到起始位置。重复5次。

工作之余，要保证能量充足

9:00之前到办公室

稍作整理，开始工作

养成良好的卫生习惯，可以帮助准妈妈预防很多疾病。在开始工作之前，简单清理一下办公桌，用是抹布檫拭一下灰尘。办公桌上可以摆一些绿色植物，能够帮助减少辐射，清新空气。整理之后别忘记了洗手，因为手是细菌最容易滋生的地方之一。

TIPS：孕期准妈妈的血容量会增加，因此比平时更需要补充水分。

这样才能保证肾和膀胱健康运转。也避免因缺水而导致的头痛和没糟打采。一般情况下，孕妈妈每天需要摄入1.5至2升水(一次性纸杯至少10贝)，夏天因为出汗或运动量大，需水量会相应增加。这里的需水量指的是饮用水(也包括果汁)，但不包括食物中的水，例如喝的汤、奶类、水果等。

掌握工作节奏。每工作45分钟，就要起来走动一下。做做伸展运动，喝杯水。让自己的眼镜和身体放松一下，并补充一下液体。

10:00 加餐时间

零食首选营养丰富的能量食品

准妈妈的饮食宜以少食多餐为主.零食首选营养丰富的能量食品准妈妈的饮食宜少食多餐为主，最好是把原来的一日三餐改为三顿正餐配合两顿零食，这有助于缓解准妈妈胃部压力，从而减少胃灼热现象的发生，另外，不会因为过壁饥饿而导致曲糖不稳定，加重孕期反应。为了不影晌吃午饭，上午的加餐最好以坚果或水果为主。

把脚抬高。加餐的时候顺便让脚也放松一下。把脚抬高，这样可以促进血液循环。

TIPS：3种孕期超级零食

1.种子：最常见的就是各种坚果。用种子代替饼干、点心。可以持续补充叶酸、铁和锌，而且更健康。

2.酸奶：最好是低脂的。这是满足每天两份奶制品的便捷方式。如果觉得酸奶太单调，可以加入果仁、种子或者水果，就成了一份营养美味的甜点。

3.香蕉： 一根香蕉就基本能满足准妈妈每天所需的维生素B6，而维生素B6有缓解孕吐的作用。

　　11:00 工作间隙

喝杯水，放松一下

站起来打杯水，舒展一下筋骨。眺望一下窗外，让眼睛离开电脑休息一下。

午休时间，充分让自己放松。

12:00 午休时间

最好能到户外呼吸一下新鲜空气。

你可以充分利用午休的一小时，到户外晒晒太阳，走一走。下面是完美健康的孕期午餐时间安排。

　　30分钟：吃一顿丰盛的午餐，但不要吃得过饱。

　　15分钟：到户外散步，如果条件不允许，哪怕是到附近的商店闲逛，也不要留在办公室里。

　　15分钟：如果户外有可以坐下来歇歇脚的地方，不妨把脚搁在高处休息一下。如果户外不行，可以回办公室休息。休息的时候别忘了数数胎动。

　　每日饮食计划

准妈妈的饮食应该是丰富多彩的，每天至少应该摄入20种不同的食物，营养构成应为碳水化合物50%，蛋白质1 5%，脂肪35%。食物来源可以归纳为5大类：新鲜水累和蔬菜。用不同颜色的果菜做个七彩搭配，最大限度地吸收种类尽可能多的维生素和矿物质。

　　TIPS：不要站立太久

最近一项丹麦的研究发现：准妈妈每天站立的时间超过5小时，最容易发生早产。如果你站着工作，要千万担心。一旦有机会就去休息室坐下，把脚抬高，改善下肢的血液回流，让下肢尽量放松。这会减轻心脏压力，不然血液一直淤积在腿部。

13:00回到工作中

避免做一些单调的工作

午饭后，是人最容易犯困的时候。而单调的工作也对大脑有催眠作用。所以这个时候应该做些轻松、有趣味性的工作。

　　运动和放松帮你调整工作节奏。

14:20 工作间隙

用冥想让身心放松

又到了该喝口水歇一歇的时候了，离开电脑，做几个伸展动作，尽量走多几步到离你最远的地方去接水。也可以采用冥想的办法，帮助自己的大脑和身体放松。

　　如何放松?

坐直，可以闭上眼睛，用腹式呼吸，深吸几口气。把注意力集中在隆起的肚子上。想象吸入的哦更年期可以直达子宫，到达宝宝那里。享受面部、颈部和肩部的紧张疲劳感完全消失的感觉。

想象自己身处离歌美妙的地方，想象你怀抱着宝宝柔软的小身体，感觉自己越来越放松，安全、快乐，而且很温暖。

　　下班前也要充充电

　　16:00 又要加餐了

可以适当补充些碳水化合物

除了酸奶、水果，或是喝一些孕妇奶粉外，可以在下午加餐的时候适当地吃点小点心、芝麻糊等。因为根据人体的生物钟，下午四五点是一天中最容易感到疲劳的时候。这时候，补充一些碳水化合物，使体力容易恢复。

TIPS：如果担心发胖，可以自制小甜点。

用不含糖的柠檬水替代水来做无糖果冻，既可以享受美味，又不用担心发胖。

　　17:00 下班了

孕吐比较严重的准妈妈可以在下班前再吃点东西

如果孕吐很严重，下班前再吃点东西，但最好不要喝太多的水、果汁或牛奶，意识防止路上上厕所不方面，另外如果路上堵车，容易晕车。

　　8小时以外，休养生息

18:30 吃晚饭

不要太油腻哦！

晚饭可以很丰盛，但不要过于油腻，更不要大鱼大肉，应该以蔬菜为主。而且吃过饭以后不要马上躺下，因为激素的关系，刚吃完饭就躺下，有可能使胃酸倒流，造成胃灼热。吃饭的时间与睡觉的时间最好间隔两个小时以上。给胃充分的时间消化食物。

　　TIPS：怀孕后你额外需要多少热量?

对于一般的准妈妈来说，怀孕后不用额外增加热量的设于，通常只是在最后3个月需要每天多摄入200-300卡的热量，仅相当于一个大香蕉或两片黄油土司的热量。而对于那些体重超标的准妈妈，只要保持孕前的热量摄入就可以了，无需增加。

19：00 外出散散步

生命在于运动

只要有时间，应该多走走，散步是最适合准妈妈的运动之一，而且也对准妈妈顺产很有帮助。

TIPS：孕期继续保持运动。散步、游泳和健身操都是适合孕期的运动，对于健康的准妈妈来说，每周保持2-3次这样的运动有益而无害。

20:30 睡前准备

吃一片叶酸，或喝一杯牛奶

把每天需要吃的维生素放在睡前吃不容易忘记。牛奶或孕妇奶粉可以帮助准妈妈放松，而且能补钙，预防腿抽筋。不过喝完牛奶以后别忘了刷牙，如果睡前能洗个温水澡就再好不过了。要特别注意，水温或盆浴都不适合准妈妈，只有淋浴才可以。

TIPS：睡得不舒服，垫子来帮忙。对于孕妇来说，左侧卧位是最佳的睡觉体位。如果你觉得侧着不舒服，可以在身前、身后多垫一些垫子。背后放一个、肚子下面放一个、膝盖下面放一个、两腿中间再放一个。

21:00 上床睡觉

可以听听音乐，也可以数数胎动

研究表明，过饭焦虑在孕早期有可能导致流产，轻柔的音乐有帮助与准妈妈全身放松，而且也可以作为对肚里宝宝的胎教。

TIPS：随时随地都可以进行的运动。

大约从16周开始，你可以进行骨盆底部肌肉练习。进入孕期的第4个月，宝宝已经具备一定的形状和重量了，开始给盆骨底部肌肉练习造成很大的压力。这项练习有利于分娩和产后的恢复。

　　盆骨底部肌肉在哪儿呢?

你肯定知道憋尿的感觉吧!憋尿时收紧的那些肌肉就是盆骨底部肌肉。收紧它们，坚持10秒钟，然后放松，至少每天5次。

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