【女人我最大】女人要美丽合理摄取维生素

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维生素E是生育酚和生育三烯醇的总称。维生素E有天然和合成之分，两者在生物活性上有一定的区别。我们常说的“天然”，实际上是指天然来源的维生素E，分α、β、γ、δ四种。其中，α维生素E是生物活性最强的，故平常所说的维生素E一般是指α维生素E。

维生素E对于女人的健康有什么好处?维生素E又称生育酚，是一种脂溶性维生素，被科学家比作神话中的“青春之泉”。它是最主要的天然抗氧化剂之一。在体内不能合成，摄入是唯一的来源，那么应该如何正确摄取呢?下面让小编来给大家做一个详细的介绍，真正做到合理摄取维生素E，令女人更美丽。

维生素E是生育酚和生育三烯醇的总称。维生素E有天然和合成之分，两者在生物活性上有一定的区别。我们常说的“天然”，实际上是指天然来源的维生素E，分α、β、γ、δ四种。其中，α维生素E是生物活性最强的，故平常所说的维生素E一般是指α维生素E。

食物中维生素E的活性，也是以dl-α维生素E及其消旋光异构体的构型(RRR型)来代表。其计算公式表达为：膳食总dl-α维生素E(毫克)=RRRα维生素E(毫克)+0.5β维生素E(毫克)+0.1γ生育酚(毫克)+0.3α生育三烯醇(毫克)。从公式可见，天然维生素E种类不同，其生物活性也有明显区别。其中dl-α维生素E的生物活性是β维生素E的2倍，是γ维生素E的10倍。

合成α维生素E，是八种立体异构体的混合物，其旋光性是全消旋的，我们称之为dl-α维生素E。dl-α维生素E的生物活性同天然维生素E比较，天然dl-α维生素E活性更高。假定天然dl-α维生素E的生物活性为1，那么合成的全消旋α维生素E为0.74。但全消旋α维生素E生物活性又比β、γ和?琢三烯维生素E的活性强，β维生素E为0.50，γ维生素E为0.10，α三烯维生素E为0.30。

　　酯化作用，增加维生素E稳定性

由于游离的维生素E在光、热以及三价铁离子、二价钙离子等存在时不稳定，在加工时，将其酯化可增加稳定性，继而减少破坏性。因此，市售的维生素E产品多为维生素E酯。维生素E酯的生物活性，相对同类型的维生素E下降约10%。

提纯α维生素E，补充维生素E缺乏

维生素E广泛分布于动植物食品中，良好的食物来源有麦胚油、棉子油、大豆油、花生油及芝麻油。每克食物中，维生素E的含量分别是(单位：微克)：2642、440、936、424、546，橄榄油中含量较少，为100微克/克食物。绿叶植物、肉、奶、豆中也含有维生素E。但要注意的是，植物油中α维生素E比例较少，如豆油仅占总维生素E的8%～10%，玉米油为18%，花生油接近40%，这样，植物油中的维生素E生物活性会受到影响。在维生素E缺乏时，提纯的?琢维生素E是不错的补充选择。

脂肪摄入减少，影响消化吸收

维生素E是一种脂溶性维生素，这意味着人体对维生素E的消化吸收，将依赖于脂肪的吸收。也就是说，脂肪摄入量的多少，以及各种影响脂肪吸收的因素，会影响人体对维生素E的吸收。例如，人患肝炎、胆囊炎、胆结石等疾病时，消化脂肪的胆汁分泌受到影响，人体对维生素E的吸收率就会随之下降。再如，胰腺炎病人由于限制高脂肪食物的摄入，会造成维生素E的供给量大大减少。

特殊情况增加维生素E损耗

另外还要注意，人体除正常消耗维生素E外，某些特殊的情况也会增加维生素E的损耗。例如，膳食中含有大量的不饱和脂肪酸时，维生素E的需要量增加;在服用避孕药或阿司匹林时，人体对维生素E的需要量会相对增加;早产儿贫血时要注意维生素E的补充。适量的维生素C可以保护维生素E，但大量使用维生素C时，维生素E的消耗量会增大。

健康小测试：看你缺哪种维生素

下面将让你了解自己是否缺乏维生素，以及如何在饮食中获取。

测试一下：你的身体出现以下状况了吗?

身体疲劳和烦躁可能缺少维生素

如果某条描述符合你现在的身体状况，请在后面回答Yes。

1、指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退，心情烦躁及失眠?

2、对外界刺激比较敏感，小腿有间歇性的酸痛?

3、嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉，对光有过度敏感的反应?

4、舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落?

5、舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔黏膜干燥?

6、行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛?

7、伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重?

　　第1题回答Yes 可能缺乏维生素A

维生素A具有维持暗光下的视功能，保持细胞膜增生、分化，骨骼代谢和机体生长发育的功能;同时还可以增进人体的免疫力，抗氧化，维持生殖功能、改善铁营养状况。

　　胡萝卜补充维生素A

从哪些食物中获得维生素A：动物肝脏、蛋类、乳成品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜。

第2题回答Yes 可能缺乏维生素B1

维生素B1主要帮助我们体内糖的代谢，并且保持心脏、神经、消化系统的正常。缺乏维生素B1会使体内出现代谢障碍，容易出现脂血症和水肿、便秘、甲状腺机能下降等状况。

花生补充维生素B1

从哪些食物中获得维生素B1：葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类。

第3题回答Yes 可能缺乏维生素B2

对于皮肤和头发健康扮演重要角色的维生素B2是成长发育必须的营养素。主要功用是促进成长及细胞再生，促进皮肤、指甲、毛发健康生长;消除口腔、舌、唇发炎症状;增进视力，减轻眼睛疲劳;去除氧化脂质，预防动脉硬化。

豆类补充维生素B2

从哪些食物中获得维生素B2：面粉、小米、花生、豆类、肉类、蛋类等食品。

第4题回答Yes 可能缺乏维生素B3

维生素B3又称尼克酸、烟酰胺。它能溶于水，是合成性激素不可缺少的物质。维生素B3是能量制造、大脑活动以及皮肤健康所必需的营养物质。可以帮助平衡血糖水平并降低胆固醇浓度。还可以用于炎症和消化问题的治疗。

　　蘑菇类补充维生素B3

从哪些食物中获得维生素B3：蘑菇、金枪鱼、鸡肉、大马哈鱼、芦笋、卷心菜、羔羊肉、鲭鱼、火鸡肉、番茄、西葫芦、花椰莱以及全麦等。

　　第5题回答Yes 可能缺乏维生素B6

维生素B6主要作用在人体的血液、肌肉、神经、皮肤等。功能有抗体的合成、消化系统中胃酸的制造、脂肪与蛋白质利用(尤其在减肥时应补充)、维持钠钾平衡(稳定神经系统)。

蛋黄补充维生素B6

从哪些食物中获得维生素B6：维生素B6主要来自蛋黄、麦胚、酵母、动物肝、肾、肉、奶、大豆、谷类、香蕉、花生、核桃等。人体肠道细菌也能合成维生素B6。

第6题回答Yes 可能缺乏维生素B12

维生素B12促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血;维护神经系统健康。可以促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。

贝壳类补充维生素B12

从哪些食物中获得维生素B12：主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。乳及乳制品中含量较少，植物性食品中基本不含维生素B12。

第7题回答Yes 可能缺乏维生素C

维生素C在体内参与多种反应，主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。

　　柠檬补充维生素C

从哪些食物中获得维生素C：在新鲜的水果、蔬菜、乳制品中都含维生素C，如柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜等。

　　另外5种重要的维生素

1、维生素B5(泛酸)

维生素B5别名泛酸，参加体内能量的制造，并可以控制脂肪的新陈代谢。是大脑和神经必需的营养物质。可以保持皮肤和头发的健康。帮助细胞的形成，维持正常发育和中枢神经系统的发育，对于维持肾上腺的正常机能非常重要。

　　肝脏补充维生素B5

从哪些食物中获得维生素B5：动物性肝脏、牛肉、牛心、羊心、猪肉、猪心、虾米、甲鱼、鲐鱼、干银鱼、鸡、羊肉、芝麻酱、花生仁、炒熟的葵花籽、鲜蘑菇、紫菜、干辣椒、高粱米、油条等。

　　2、维生素D

维生素D主要的生理功能是提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。孕妇多喝牛奶补充维生素D2，可促进胎儿生长和骨骼钙化，促进牙齿健全。维持血液中柠檬酸盐的正常水平，防止氨基酸通过肾脏损失。

从哪些食物中获得维生素D：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中。

　　3、维生素E

维生素E促进垂体促性腺激素的分泌，促进精子的生成和活动，增加卵巢功能。改善脂质代谢，保护机体细胞免受自由基的毒害。减低红细胞脆性，防止溶血，改善周围循环。

从哪些食物中获得维生素E：麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。

4、维生素K

人体需要量少、新生儿却极易缺乏的维生素K，是促进血液正常凝固及骨骼生长的重要维生素。维生素K能防止新生婴儿出血疾病，预防内出血及痔疮，减少生理期大量出血，促进血液正常凝固。

从哪些食物中获得维生素：牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。

　　5、维生素M(叶酸)

叶酸可引起发癌细胞凋亡，对癌细胞的基因表达有一定影响，故属于一种天然抗癌维生素。在3岁以下的婴儿食品中添加叶酸，有助于促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。

从哪些食物中获得维生素M：绿叶蔬菜、新鲜水果、动物肝肾、豆类、坚果类食品等。

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