2019年放假安排时间表|20 30 40 女人防早衰该吃些什么

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20-30岁是女性成熟期的开始，也是生理机能的最佳时期。但调查表明，这一时期有64%的女性会出现程度不同的贫血现象，因此，饮食中补充铁、蛋白质和维生素这三种营养成分最重要。

补铁：动物肝脏、瘦肉、黄豆、菠菜、鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、红枣、黑木耳等含铁丰富食品。

补充蛋白质：多喝牛奶，多吃豆制品。

补充的维生素：维生素A、维生素C和维生素E等。维生素A多的食物是鱼类、贝类和蛋黄；维生素C多的是各种蔬菜和水果；含维生素E多的则是坚果和红薯。

生育后除要多补充含蛋白质和铁、钙的食物外，也可以吃点含多种维生素的补充片剂。

30-45岁，是女性成熟期的第二阶段，所面临的最严重的问题就是骨质疏松和便秘。饮食上首先补钙，每天至少要摄取1000毫克钙；怀孕、哺乳期，最好每天摄取1500毫克。牛奶、奶酪等乳制品是最好的钙质来源。

女性便秘不仅会引起轻度毒血症症状，如食欲减退、精神萎靡、头晕乏力等。时间长了，还会导致贫血和营养不良，甚至使女性乳房组织细胞发育异常，从而增加患乳腺癌的可能性。调查证明，每天排便的女性患乳腺癌的概率为5%，而每周排便2次以下的女性患乳腺癌的概率为25%。便秘所带来的体内毒素积累，导致新陈代谢紊乱、内分泌失调，会让女性出现皮肤色素沉着、毛发枯干、黄褐斑、青春痘等现象。应通过饮食大量补充膳食纤维。

膳食纤维不仅可以起到缓解便秘的作用，还具有排毒、降血脂、防治肥胖等功效。麦麸、芹菜、豆类、薯类、蒜苗、韭菜、白菜、莴苣、萝卜、苹果、梨等食物中均含有较高的膳食纤维。

几种对女性重要的维生素：

钙：20岁以后的女性尤其需要补充。因为自20岁起，女性骨质密度开始缓慢降低，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则需加至1500毫克。钙的最佳来源有：乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

铁：铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道--月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是：猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。

锌：锌是使头发有光泽的主要成分。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。含锌丰富的食品有：海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜。摄入量每日12毫克。

镁：具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”。含镁较多的食物有：青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等。每日摄入量为320毫克。下一页，小编推荐7款“不老”菜单

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7款“不老”菜单

俗话说：病从口入，事实上，美丽也是从美食开始的。只有当你维护好身体珠“自检”系统，排除毒素，自然就用不着外来的一些化学用品，美丽也会从此开始。

　　一、抗衰老食品：鱼肉

推荐理由：能在鱼肉中摄取大量蛋白质，而青椒和红尖椒是维生素C含量最丰富的食物(100克青椒含有100mg维生素C)，而富含维生素E最丰富的食物就数坚果类(诸如松仁)。

美味菜式：太极鱼松

原料：草鱼、鸡肉、松仁、玉米粒、胡萝卜、红尖椒、青椒

调料：盐、味精、胡椒粉、料酒、淀粉、色拉油

做法：

1、草鱼、鸡肉切成小丁，鱼丁用盐、味精、料酒码味。玉米粒、胡萝卜丁、红椒丁、青椒丁用沸水焯一下，待用。

2、鸡丁、鱼丁分别滑油后捞起.

3、锅内放少许油，下入鱼丁和蔬菜丁一起炒，用盐、味精、胡椒粉调味，最后用淀粉勾芡，取出后装入盘子的一边。

4、再用炒鱼丁的方法炒鸡丁，并把炒好的鸡丁盛入盘子的另一边即可。

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二、抗衰老食品：鲫鱼

推荐理由：鲫鱼含有全面而优质的蛋白质，对肌肤的弹力纤维构成能起到很好的强化作用。尤其对压力、睡眠不足等精神因素导致的早期皱纹，有奇特的缓解功效。

美味菜式：蛋奶鲫鱼汤——浓郁的滑嫩口感，帮助缓解肌肤的早期皱纹

煲汤原料：鲫鱼一条、胡椒粒5颗、蛋奶20克、姜10克、葱10克、盐适量、鸡精适量

制作过程：①将鲫鱼剖腹后，清洗干净待用。

②把鲫鱼放置3成热的油中过油，以去除鲫鱼的腥味。

③加入适量水和调料，用小火清炖40分钟。

④起锅时加入少许蛋奶，能使汤变得白皙浓稠，口感更佳。

制作P.S：蛋奶粉在菜场能买到。如果想更方便更营养，用牛奶替换蛋奶粉也是不错的选择。

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　　三、抗衰老食品：西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，开十字花的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物，而鱼类则是最佳蛋白质来源。   

美味菜式：西兰花豆酥鳕鱼

原料：鳕鱼1大片、西兰花、姜、蒜

调料：豆豉、盐、味精、料酒、糖、胡椒粉、色拉油

做法：1、鳕鱼用适量盐和料酒腌一下，然后上笼蒸8—10分钟，取出待用。

2、锅内放油，下入葱末、姜末和捣碎的豆豉炒香，再用盐、味精、胡椒粉调味，待豆豉炒酥后浇到加工好的鳕鱼上.

3、西兰花用盐水焯熟，码在鳕鱼周围即成。

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　　四、抗衰老食品：冬瓜

冬瓜肉丸汤

推荐理由：冬瓜富含丰富的维生素C，对肌肤的胶原蛋白和弹力纤维，都能起到良好的滋润效果。经常食用，可以有效抵抗初期皱纹的生成，令肌肤柔嫩光滑。

美味菜式：冬瓜肉丸汤——爽口清汤，为你抵抗肌肤的第一道皱纹

煲汤原料： 冬瓜500克、五花肉250克、葱10克、生粉少许、盐适量、味精适量

制作过程 
 
①将冬瓜去皮并清洗干净，切成小方块待用。

②把剁碎后的五花肉，加入盐与生粉，捏成肉丸。

③先将肉丸和葱等调料放置锅中，并加入适量的净水用小火焖煮。

④20分钟后再将冬瓜放入，小火煮15分钟盛出即可。

制作P.S：捏肉丸时，一定别忘了加入少量生粉，它可以增强肉丸的牢固性。保持其形状，使肉丸不易被煮碎。

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　　五、抗衰老食品：洋葱

推荐理由：洋葱可清血，降低胆固醇，抗衰老，而海鲜能提供大量的蛋白质，同时富含锌。

美味菜式：洋葱海鲜汤

原料：洋葱、鲜鱿、鲜虾仁、蟹柳、草菇、鸡蛋3个

调料：盐、味精、胡椒粉、料酒、清汤

做法：1、鸡蛋打散，加盐、味精、胡椒粉、清汤拌匀，上屉蒸熟，取出待用。

2、分别将洋葱碎、草菇片、海鲜段焯熟，捞起后放在蒸好的蛋上。

3、锅内放清汤，用盐、味精、胡椒粉、料酒调味，煮开后浇在海鲜及蛋羹上即成.

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　　六、抗衰老食品：豆腐

推荐理由：除了鱼虾类，豆腐也是非常好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，可减少强有力的雌激素活动空间。若你担心自己会患乳腺癌，可经常食用豆类食品。

美味菜式：黄金豆腐 

原料：豆腐、咸蛋黄、香葱

调料：盐、味精、胡椒粉、色拉油

做法：

1、豆腐切丁，用盐水焯一下，捞起后装盘。

2、锅内放油，下入咸蛋黄碎炒散，加适量盐、味精、胡椒粉翻炒1分钟。将炒好的蛋黄浇在加工好的豆腐上，再撒少许葱花即成。

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七、抗衰老食品：圆白菜

推荐理由：圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力，并且帮助排毒。

美味菜式：圆白菜炒腊肉  

原料：圆白菜、腊肉少许、青蒜、红尖椒

调料：盐、味精、豆豉、色拉油

做法：

1、圆白菜洗净、切块。青蒜切段，红尖椒切块。

2、腊肉过水后切成薄片。

3、圆白菜和腊肉分别用沸水焯一下。锅内放少许色拉油，下入腊肉炒香，加适量盐、味精、豆豉，放入圆白菜和青蒜翻炒数下，起锅装盘，摆上红尖椒做装饰即成。

PClady小编提示：这些菜品都是菜市场里最常见的家常菜，而且制作很简单，所以不要懈怠哦，要让你自己可以通过最简便的饮食保养，延缓自己的衰老，让生命的更多时间充满活力。

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