[养生知识]养生误区 健身太卖力容易受伤

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有很多人会选择去健身房进行锻炼，但是其实，如果健身的方法不对，不但不能达到锻炼的效果，反而会导致身体上的损伤。

曲着腿、站起来骑车都容易受伤

刚生完小孩的钟小姐是白领一族，为了减走小肚腩的赘肉，她每周都会到健身房骑健身单车。练习的时候，钟小姐喜欢把坐垫放得最低，感觉这样坐着比较舒服。但因为坐垫太低，整个骑车的过程膝关节都是曲着的。练习久了，整个膝关节和附近的肌肉以及韧带都感觉不舒服。不仅如此，为了增加运动量，尽快达到减小肚腩的效果，钟小姐还会站在脚踏板上，身体离开坐垫来骑行。一段时间以后，虽然达到了锻炼的效果，却也使膝盖的疼痛增加。

健身教练跟她说，如果坐垫很低，总是曲着的膝关节会使后侧的韧带受到很大的压力。而如果总是站着骑车，全身的舒展会加大关节的压力。钟小姐说，“教练还指出了我动作的不规范，重心老是左右移动”。教练解析称：“重心往外会使韧带受力混乱，两侧半月板会左右移动。这时关节会出现很大的剪切的力量，导致你的半月板磨损。而且你的身体过度前倾，把整个身体压在手把上面，这时膝关节给髌骨的压力也会很大，才会导致你在练习完以后腿部有不适的感觉。”

对此，教练给钟小姐提出了解决的方案。其实方法很简单，就是把坐垫调到适合的高度。教练说：“什么才是‘合适的高度’？就是脚跟踩在脚踏上时，两只脚完全伸直。这样套上鞋套后，脚就有了一个弯曲度。这个弯曲度就是整条腿最适合的弯曲度，大小腿之间的角度在175°到178°之间。在这3°之间可以自己适当调节，找到自己最舒服的点。在这个姿势之下，才是最舒服而且不容易受伤的。同时肌肉也能够得到充分锻炼，并达到减脂的目的。”

在跑步机上跑步要“气聚丹田”

不仅骑健身单车容易伤到膝关节，跑步机更是膝关节的头号敌人。力美健健身俱乐部教练欧阳耀峰表示，在使用跑步机来锻炼的时候，膝关节在跑的过程中只有一个面在摩擦，这就给膝关节造成压力和损伤。“这种损伤是累加的过程，因为膝关节没有痛觉神经，在没有损伤关节面的情况下，是不会感觉到疼痛的。等到出现疼痛以后，这种伤害理论上已经是不可逆转的。虽然人体有些关节可以自我修复，膝关节基本上不可能自我修复。因为不可能停下来让膝关节固定地、不受重地生长。如果真要让膝关节固定下来生长，大腿臀部的肌肉也会萎缩，这样得不偿失。”

如果身体晃动得特别厉害，就容易造成膝关节的磨损。带着记者在健身房走了一圈，欧阳耀峰指出了很多在跑步机上的错误动作。欧阳耀峰表示，“我们可以看到，在奥运会田径长距离项目中，运动员虽然手的摆动幅度很大，但整个躯干是稳定的，也就是他的重心始终稳在中间。甚至可以说他们在整个比赛过程中，身体的重心所走的是一条直线，身体外周四肢的是一个波动，因此整个关节的力分散得很好、受力平均，对关节的磨损会越小。”

普通人在跑步机上运动时，肚脐要朝着一点不偏移。欧阳耀峰说：“稳定住这个点，膝关节的稳定度就高很多。像武侠小说当中说的‘气聚丹田’，核心收稳、控制好了之后，其它部位如胯、肩等能够帮助身体起到律动的效果。”

练力时要防止“关节超伸”

在健身房使用锻炼力量的器械时，最容易出现的是关节超伸，也就是关节屈曲超出正常范围导致受伤。欧阳耀峰请了一位女生作示范，他指出：“女生把手伸直，肘关节很容易出现向外拐的情况。此时的关节面的贴合度很大，在受到外力冲击的情况下，很容易骨折，关节受冲击和磨损的面也会很大。而在关节微曲的情况下，弹性会很好，能够把受到的力平均分配，这样也能够使关节面有很好的力量分布，减轻受伤。这就是在健身房锻炼力量时的窍门。”

感受这种关节微曲的状态，可以从站姿开始。欧阳耀峰请记者站直、膝盖绷紧，这时的膝关节其实就是属于超伸的状态。他表示：“此时整个身体的重量完全由骨架支撑，肌肉处于松弛状态，这样站着是不会很累的。然后你可以尝试膝盖微曲，此时肌肉就绷紧了。我们练习的时候也是这样，因为我们不是练骨头，而是练肌肉，所以必须防止关节超伸。”

无论是练习手臂肌肉的上举动作，还是大腿肌肉的屈伸动作，都不能把肘、膝关节用得最尽，在手臂或腿部有微曲的情况下就停止动作，这样才能锻炼肌肉和减少受伤。

警示

健身要把身体的短板补长

长期从事文案、电脑使用或者开车等工作的人群，身体前面的肌肉长期处于一种收缩的状态。欧阳耀峰表示，若还是选择加强前面的肌肉的运动项目，就会使得前面的肌肉收缩得更紧，会造成身体前倾、驼背。并且，身体前方肌肉收缩，会使得后背的肌肉更弱。

“所以到健身房锻炼的人群，首先应该考虑建立自身身体的平衡，选择好应该加强锻炼的地方。人体的健康如木桶原理，整体健康水平取决于最差的那块板。因此，若我们找出自身最弱的一项，并加强其锻炼，对整体的健康水平的提升就很快。”

在健身房里面，把锻炼的动作做规范比刻意增加负重更为重要。欧阳耀峰表示，“要记住来锻炼的是身体，而不是器械。不是把几十公斤的砝码拉起来就是锻炼到了，关键是看肌肉是否达到锻炼，同时避免关节损伤。”

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