怎样补钙最科学有效|科学补钙，不做易碎“玻璃人”

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从某种意义上说，现代人正变得越来越“坚硬”。我们身外，有笔挺的职业装、钢筋水泥铸就的生存环境以及安全舒适且坚硬无比的代步工具。我们的生活空前方便，只要我们愿意，足不出户也一样能搞定包括工作在内的所有一切。但是，却少有人知道，在不经意间，支撑我们站起并自如行走的骨骼却正变得脆弱。

当以前太多的“必要”如今已不再那么“必要”，我们需要改变的，是与之相匹配的生活方式。现在，我们不必奔跑追逐就能得到食物，不必追寻阳光就可获得温暖，我们用以果腹的不必非得是那些味道寡淡的蔬果……而这一系列的”不必”，恰恰是我们越来越“易碎”的原因。说起健康隐患，最让女人们恐慌的无疑是乳腺癌。但是，你知道吗？一个女人一生患上乳癌的几率其实远没有骨质疏松症高。国际骨质疏松学会（IOF）的研究人员更是预言——到2050年，每三个女人和每五个男人中，就有一个会患上骨质疏松。

　　骨质疏松，可怕在哪里？

癌症影响了我们的寿命长短，骨质疏松却决定了我们的生存质量：经常感到腰酸背痛，没来由的乏力疲惫，小腿动不动就抽筋，还有更可怕的，摔一个跟头就会导致骨折……这些都离我们想象中活力四射的健康形象相去甚远。

如果某一天我们因骨骼脆弱而必须生活得小心翼翼，那么，我们将同时失去很多拥抱快乐的权利，生活品质严重受限。新加坡一项研究发现，在骨质疏松所导致的髋骨骨折患者中，有1/5的人会在1年内死亡，1/3的人不得不在轮椅或床上度过余生。

专家认为，骨质疏松发病率的上升与人类寿命的普遍延长有关，因为骨骼天生就会随年龄的增长而变弱。但骨骼中钙的多寡如同一个储蓄账户，如果你年轻时储存得多，那么，年老后钙损失的速度就会减慢。大部分人从35岁时起开始丢失钙，而如果我们的“储蓄账户”余额充盈，那么，患上骨质疏松的风险也会大大降低。

而且，现代人的骨质状况大不如前。原来往往发生在六旬老人身上的骨质疏松症，现在竟然有人在儿童期就患上。所以，《时尚健康》提倡的是：强化骨骼，从现在做起。

所谓人生不如意十之八九　刚刚看到了癌症疫苗的一丝丝曙光就又被警告　50岁后我们还有30%以上的人可能患上骨质疏松症为什么我们的骨骼越来越脆弱？

　　1．太多的选择是危险

为什么越来越多的食物没有让我们拥有越来越多的健康？因为我们不懂得选择，这就是发达地区和落后地区骨质疏松问题同样严重的原因所在，前者是不懂得吃什么才健康，后者是没有健康的食物可以吃。因此，想让自己成为“骨感美人”，日常饮食中的诸多学问不可不知。

　　2．大气质量殃及骨健康

食物对钙的补充是个非常“被动”的过程，因为即使吃了钙也不意味着身体就能照单全收。如果没有维生素D的帮助，吃进去的钙只会随着“下水系统”排泄掉。众所周知，晒太阳能让骨骼更健康，因为这样能合成天然的维生素D，但现在空气污浊，阳光中的有益射线到达我们的身体时已被层层过滤。毫不夸张地说，现在我们晒30分钟太阳的效果只相当于以前的15分钟。冬季日照时间短，缺乏VitD的问题尤其严重。更何况，我们还整天蜗在OFFICE里，极少接触阳光。

　　3．方便成全的是懒惰

少动不少吃的我们，别说是骨骼，连肌肉都不再那么有力。而骨骼和肌肉是最亲密的“合作伙伴” ——坚实的骨骼使肌肉的力量发挥到极致，而肌肉会反过来促进骨骼的生长代谢。自然界有太多骨骼与肌肉完美合一的例子，猎豹就是其中之一。而无脊椎动物，如蜗牛和毛虫，只能在地上爬行。

虽然骨质疏松无法治愈，但是一个好消息就是，它完全可以预防。《时尚健康》记者受邀参加在曼谷举行的预防骨质疏松国际会议，全球骨健康领域的专家们汇集一堂，为的是提醒公众，警惕骨质疏松症，让我们的生命质量更高。会议还特设每年的10月12日为骨骼健康日，并邀请了来自5个国家的7位世界小姐与公众分享她们的健康体验。

　　选择食物，做聪明的吃客

现代人们是幸运的，因为我们不用再像我们的祖先那样，每天醒来后第一件事就是为寻找食物而发愁。但这就需要我们有足够的理性，选择我们的身体需要的而不是我们的眼睛或舌头需要的食物。

钙和骨骼的关系是“砖头”和“房子”的关系。确保骨骼健康，补钙是第一道关口。但多少钙才是必需的？各国的每日钙推荐量存在差异，从800mg到1500mg不等。我国营养专家建议的钙补充量为：年龄在50岁以下的成年人每天需要1000mg，50岁以上的女性每天需要1200mg。1000mg的钙具体成食物就是，每天两大杯牛奶再加两份其他富钙食物。

1．西方人有奶制品，亚洲人有豆制品

90％的亚洲人具有不同形式的乳糖不耐受问题，所以，喝牛奶对于我们是种“享不了的福”。我们虽然不接受牛奶，却可以选择味蕾和肠胃都比较喜欢的奶制品，如酸奶和奶酪。况且我们还有豆制品来满足我们的钙需求呢。餐桌上有了豆制品加入真是件令人愉快的事，它们不仅是良好的钙源，还富含大豆异黄酮，后者可降低骨破坏，增加骨形成和骨密度，简直是完美健骨食品。其他健骨食物还有——各种绿色蔬菜、胡萝卜、带骨沙丁鱼等。

　　2．少吃盐，也是为了补钙

仅依赖钙质预防骨质疏松症，就好像足球队中只有进攻球员而没有防守球员。专家认为，吃太多盐也是现代人容易缺钙的原因之一。因为盐会增加经过尿液流失的钙质。而如果通过多吃蔬菜水果和未精炼食品每天增加钾的摄入4000mg就可减少60mg钙的损失。

　　3．蔬菜，最佳补钙候选

研究发现，补充钙质不仅要靠奶、豆类制品，绿叶蔬菜如绿花椰菜中的维生素K最能促进强壮的骨骼，从而大大地减少骨折的风险。专家认为，最理想的骨健康饮食方式就是，通过蔬菜、水果、块根类食物并且少盐的餐桌找回骨健康。

爱上阳光，骨骼需要维生素

由于基因的不同，亚洲人尤其是亚洲女性更容易患上骨质疏松，热带地区与温带地区发病率的比较，使人们发现了阳光的神奇。让我们走出户外，接受阳光的抚慰。

适量的VitD是维持骨健康的另外一个关键因素，因为VitD可帮助机体更有效地吸收钙。专家发现，将手、手臂和脸暴露于阳光下10～15分钟，每周2～3次，这样皮肤就可以产生足量的VitD。对于那些想通过阳光补充VitD的“自然主义者”来说，建议充分享受上午10点之前的阳光，因为此时阳光中有益的射线最多，所以不至于为了补钙而晒坏皮肤。蛋黄、含油的鱼、肝脏以及VitD强化牛奶和谷类早餐都可以顺便提供维生素D。而那些既不注意饮食，又严重缺少户外运动的人，则需考虑补充一些VitD补充剂。

专家认为，成年人每天需要400～800个国际单位VitD。我们可以从以下途径中得到——

1．30分钟的日光浴

2．一个蛋黄

3．一份海鱼

4．添加了维生素的奶制品或豆制品

5．维生素和矿物质补充剂

　　我们的骨骼需要负重

骨骼是与生俱来，一旦长成就无可改变的吗？当然不是！不要被博物馆里恐龙的骨架所迷惑，骨骼其实是活的组织，它能生长，也能萎缩。与其他的身体器官一样，变化是永恒的，主宰它的除了时间，还有你的生活方式。对于骨骼，运动方式的选择尤其重要。

正像肌肉组织一样，骨头也需要被有规律的使用，否则就会退化。骨头需要每天都给予一定量的负重，如骑自行车或爬楼梯这样的规律运动，可以使之保持强壮，这一点已经得到了医学实验的证明。因此，专家建议选择走路、跑步、举重、跳高和舞蹈之类的负重运动，因为这些运动方式都可直接促进骨骼生长。而无负重的运动，如骑车和游泳等，虽然不能直接作用于骨骼，却是强化肌肉的最好训练。

　　1．来自“神州六号”健康启示

锻炼不仅对儿童的骨骼发育有利，同样也能保持成年人骨头的活力，这一结论来自于太空。当宇航员第一次离开地球周游外太空时，医务人员早早就准备好了检查他们的身体状况。结果发现在零重力的状态下，宇航员的肌肉组织明显退化，他们的骨骼也经受了同样的影响。因为在没有重力的条件下，肌肉无须承担过多的劳动，而身体对此的直接反应就是，不再需要多余的肌肉了。发生在宇航员身上的变化与发生在退役举重运动员身上的变化一样，肌肉因不再负重而渐渐退化，骨骼也一样。

　　2．保持平衡，减少摔倒的发生

绝大多数骨折都是由跌倒引起的。大量数字显示，身体姿势正确、平衡机能好、肌肉发达的人跌倒和受伤的几率很小。另一方面，对于久坐的人来说，骨盆骨折的概率会增加。比如，一个每天坐9个小时以上的女性发生骨盆骨折的概率比每天坐不超过6小时的人高50%。因此，研究人员建议我们定期做一些平衡练习。例如养成饭后散步的好习惯，另外，缝纫训练也能使跌倒的发生率下降20%，受重伤的可能性降低30%。而中国古老的太极拳，只需练上15周就可明显提高我们身体的平衡能力和肌肉力量。

需要提醒的是，患有关节疾病，尤其是膝关节骨性关节炎（骨质增生）的人不适合负重运动。因为负重运动对一个健康的关节有益，而对一个已经退变的关节，则会增加关节的负担，加速关节的退变，并引发关节疼痛、积液等症状。所以，关节疾病患者应选择游泳等非负重运动。

　　TIPS：骨健康的4个人生重要时刻

11～13岁：研究表明，女孩在11～13岁时骨组织的发育几乎等于她绝经期后30年中所损失掉的骨骼总量。这是骨健康的高峰时期。

20岁：房子坚固与否取决于地基的稳固，骨骼健康也一样。大多数人的骨骼发育在20岁左右达到顶峰，这时骨骼的密度和强度都达到最大。

35岁：骨骼中钙质丢失的速度开始大于获得的速度，是一个很微妙的转折点。

50岁：更年期的到来让钙更快流失掉，此时，在选择食物和运动方式上都需格外留意，同时也更需补充额外钙和维生素D。

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