产后康复_产后抗力球减肥法

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导读：今年龙宝宝来势汹汹，也意味著产妇人数的新高。产后最简单的就是在床上可做的运动；如果要再加强的话，也可搭配抗力球。

产后最简单的就是在床上可做的运动；如果要再加强的话，也可搭配抗力球。

运动注意

产后适当运动，可避免日后腹肌无力、背痛及打喷嚏或咳嗽导致的漏尿问题。运动目的在促进子宫与会阴肌收缩，并强化腹肌，让内脏复位。妇产科医师苏怡宁建议，产后恢复状况因人而异，尤其是剖腹产的妈妈，运动前要先与医师确认自己的恢复状况，勿操之过急。

新床上运动

腹式呼吸 产后第1天开始

目的：收缩腹肌

平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。

会阴收缩 产后第1天开始

目的：促进伤口愈合与膀胱控制力

仰躺、坐姿或站姿皆可。吸气紧缩阴道周围及肛门肌肉，像憋尿般，闭气1~3秒，放松吐气，重复5次。

腿部运动 产后第5天开始

目的：收缩子宫及腹肌，锻炼腿部

Step1

平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。

Step2

右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。

进阶会阴收缩 产后第14天开始

目的：阴道收缩、预防子宫下垂

Step1

平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部，双膝间夹著抱枕。

Step2

将臀部缓缓抬起，让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下，重复8~12次。

剖妇产注意

剖妇产妈妈将双手撑在腰后，避免腹部用力，才不影响伤口愈合。

腹部肌肉收缩 产后第14天开始

腹部肌肉收缩 产后第14天开始

目的：增强腹肌力量，减少赘肉

Step1

平躺在床上，双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放。

Step2

双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体，让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘，动作重复5~10次。

也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖，做完换脚，重复5~10次。

抗力球运动

可训练全身协调性向性、核心肌群，也可调整体态、舒缓背部酸痛。

做球转臀 产后第1天开始

目的：可稳定骨盆，放松下背肌肉

将抗力球先打气至8分满，直接坐在球上，坐稳后可前后、左右、顺逆时针方向移动骨盆，最少做2~3分钟。

下肢伸展 产后第7天开始

目的：可减少下肢水肿及抽筋

坐抗力球上，双膝与肩同宽、掌心放膝盖。右脚前伸，身体前倾，右手手指触碰右脚脚尖，伸展再换边做。

坐立夹球 产后第7天开始

目的：可锻炼会阴及核心肌肉群

Step1

双脚弯曲，用膝盖夹住抗力球，让臀部坐在球上，身体自然放松。

Step2

臀部抬离球面、双膝夹紧抗力球，身体挺直维持3~5秒后再坐下，重复5~8次。

伏地趴球

目的：训练下背部，减少腰部酸痛

Step1

地面垫毛巾或布，双膝跪在地上，双手手指交握放在球上。

Step2

身体往前推，同时带动球向前滚，滚至手肘下，停留3~5秒后再将身体往后复位，重复5~8次。

专家说

在床上做运动时，建议床垫不要太软，否则身体易下陷、不利运动；若床太软可将瑜伽垫铺在地上使用。

本文来源：http://www.thinksoul25.com/aimei/93750.html

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